Важливо включати в раціон злаки, що містять грубі харчові волокна та різні нутрієнти. У статті розповімо про корисні властивості булгуру, а також про випадки, коли цей продукт може завдати організму шкоди.

Дроблена крупа з пропареної і висушеної пшениці має золотистий колір і приємний горіховий аромат. Продукт давно перестав бути чимось дивовижним і користується популярністю серед росіян. Особливо його цінують прихильники здорового способу життя та шанувальники правильного харчування. Розкажемо, у чому полягає користь булгура і чи можна завдати шкоди своєму організму, якщо додати цю крупу до раціону.

Історія булгура

Продукт родом із Близького Сходу. У Туреччині, Індії та країнах Балканського регіону пшеницю обробляли окропом та висушували на сонці. Через 3-4 дні крупу просіювали на вітрі через сита з різним розміром осередків. В результаті виходив великий, середній та дрібний булгур.

Великі зерна використовували для приготування долми або плову, а також додавали при фаршируванні м’яса або овочів . Булгур середнього помелу традиційно використовувався у салатах. А ось дрібний відмінно підходить для супів та гарнірів.

Раніше процес ручного виробництва крупи селяни супроводжували різними обрядами. Наприклад, під час просіювання чи заварювання пшениці було прийнято співати національні пісні, а потім пригощати булгуром дітей.

Склад та калорійність

Калорійність та БЖВ (білки, жири, вуглеводи) продукту багато в чому залежать від місця зростання та способу його обробки. У таблиці наведено середні показники в сухому та вареному вигляді.

Користь булгура

У крупі містяться грубі харчові волокна , які перетравлюються людським організмом. Вони вбирають зайву рідину, захоплюють шлаки та токсини, а потім виводять їх назовні. Тобто булгур – це своєрідний «йоржик» для шлунка.

Крупа має низький глікемічний індекс , що робить її одним з найкорисніших продуктів для людей, які страждають на цукровий діабет (2) . Вітаміни групи B нормалізують роботу нервової системи, допомагають знімати дратівливість та стрес. Марганець бере участь у освіті серотоніну, гормону радості. Тому від порції булгура може покращати настрій.

Складні вуглеводи дають організму багато енергії та надовго пригнічують почуття голоду.

Користь булгура для чоловіків

Насамперед варто звернути увагу на великий вміст білка . Саме ця органічна речовина – головний будівельник м’язового корсету. Після інтенсивних фізичних навантажень страва із подрібненої крупи допоможе відновити сили та наповнити організм енергією.

До складу булгура входять вітаміни групи B, C, цинк та деякі інші речовини, що беруть участь у покращенні та нормалізації гормональної системи. Це, своєю чергою, підвищує життєвий тонус і благотворно впливає статеві функції чоловіків.

Користь булгура для жінок

Ця крупа – один із лідерів серед злакових за вмістом фолієвої кислоти (вітамін B9). Всього 100 г продукту достатньо для того, щоб організм отримав добову норму цінного нутрієнта, що бере участь в обміні речовин, у процесі кровотворення, збереження цілісності ДНК. Особливо важливий вітамін B9 для майбутніх мам у період виношування малюка : він відповідає за повноцінний розвиток плода та знижує ризики передчасного переривання вагітності .

Багатий вітамінний склад крупи сприяє підтримці жіночої краси. Регулярне вживання булгура в їжу здатне уповільнити ознаки старіння та запобігти ранній появі дрібних зморшок. А вітамін E покращує стан волосся, шкіри та нігтів.

Користь булгура для дітей

Так як це важка для засвоєння їжа, рекомендується вводити крупу до раціону дитини не раніше 3-4 років. У булгурі міститься маса корисних речовин для організму, що росте. Під час сезонної нестачі вітамінів продукт допоможе підтримати імунітет та зміцнити захисні функції організму.

Високий вміст вітамінів групи B благотворно позначається на роботі мозку та нервової системи. Для дітей молодшого шкільного віку це особливо актуально, адже з початком навчального року інтелектуальні навантаження стають інтенсивнішими.

Шкода булгура

Крупа протипоказана людям з алергією на злакові та клейковину ( глютен ). Також не варто захоплюватися булгуром тим, хто має гастрит або слабкий шлунок. Організм може просто не впоратися з великою кількістю клітковини. З обережністю варто вживати препарат при загостренні панкреатиту: клітковина дратує слизову, а це може призвести до погіршення стану, спазмів і нудоти.

Застосування булгуру в медицині

Безпосередньо продукт у медицині не використовується. Але він може входити до складу різних дієт.

— Ця крупа зберігає практично всі корисні властивості цільного зерна. Вона готується із пшениці твердих сортів. Глікемічний індекс невисокий, що дозволяє вживати її при діабеті, при інсулінозалежності та схудненні. Хоча булгур є достатньо калорійним, — розповідає дієтолог, кандидат медичних наук Шевчук Владислав. — Крупа насичує наш організм тривалий час. У ній містяться вітаміни групи B, клітковина, яка допомагає виводити надлишки холестерину, очищає кишечник, запобігає запорам . Але крупа містить глютен – люди з непереносимістю цієї речовини краще відмовитися від булгуру.

Застосування булгуру в кулінарії

Спосіб обробки крупи багато в чому залежить від ступеня помелу. Булгур чудово поєднується з м’ясними та овочевими стравами, а також підходить для приготування солодких десертів.

Булгур із цибульною піджаркою

Варіант простого та смачного гарніру до риби та морепродуктів . Страва виходить ситна і незвичайно пікантна: цибуля надає приємного смаку і аромату, а бризки лимонного соку поверх булгуру тільки розіграють апетит.

Інгредієнти

Приготування

Нарізаємо і обсмажуємо цибулю до золотистого кольору на олії. Після чого додаємо булгур, ретельно перемішуємо та заливаємо водою. Накриваємо кришкою і гасимо приблизно 25 хвилин. Готово! Перед подачею збризкайте блюдо лимонним соком.

Фруктовий булгур

Солодкий десерт більше схожий на повноцінний гарнір, ніж легкі ласощі. Тминовий відвар повністю просочує булгур, тому страва здається терпкою і насиченою

Інгредієнти

Приготування

Закип’ятіть воду, додайте до неї сушений чебрець. Через п’ять хвилин вимкніть вогонь і дайте настоятися відвару. Після цього процідіть його через сито.

В іншій каструлі розтопіть масло, всипте булгур і дрібку солі, і протягом 5-7 хвилин обсмажте крупу. Додайте до неї нарізані сухофрукти . Залийте суміш відваром чебрецю і готуйте ще близько 20 хвилин, поки булгур не загусне. Частування потрібно викласти на тарілку, додати мед і вишню або щось інше на ваш смак.

Як вибрати та зберігати булгур

При виборі крупи оцініть її зовнішній вигляд. Булгур повинен бути сухим та розсипчастим, без грудочок та слежалості. Перевірте герметичність упаковки. Якщо вона пошкоджена, дуже можливо, що туди потрапила волога, і продукт вже зіпсований. Також не повинно бути домішок та сміття. Для плову краще взяти крупу грубого помелу, а каші — з дрібними зернятками.

Зберігати булгур необхідно у закритій скляній тарі, у темному сухому місці. Термін придатності крупи – до півтора року.

Популярні запитання та відповіді

Ще більше корисної інформації знайдете у цьому розділі.

Чи можна їсти булгур при схудненні?

Продукт ідеально підходить для тих, хто прагне зробити фігуру стрункішою, при цьому наситити організм енергією (3) . Завдяки вмісту складних вуглеводів та низькому глікемічному індексу в крові не відбувається різких стрибків цукру. Це означає, що насичення настає швидко, а почуття голоду не турбуватиме кілька годин.

Не варто забувати і про високий вміст клітковини. Усі шкідливі речовини, жири та надлишки цукру будуть м’яко виведені з організму.

Чим булгур принципово відрізняється від інших видів круп?

Основні відмінності:

• зовнішній вигляд: тривале сушіння на сонці надає злаку бурштинового відтінку;
• спосіб одержання продукту: булгур проварюють і висушують перед подрібненням – з іншими злаками таких маніпуляцій не роблять;
• високий вміст грубих харчових волокон: після просіювання залишається багато дрібних лусочок, які беруть участь у очищенні організму.

Чи є глютен у булгурі?

Так як булгур – це похідний продукт пшениці, слід враховувати, що в ньому міститься глютен. Людям із непереносимістю цього компонента варто виключити крупу зі свого раціону.

Чи потрібно промивати булгур перед приготуванням?

Завдяки особливостям виготовлення булгуру промивати його не обов’язково. Але якщо це процес важливий, рекомендуємо перед варінням просушити крупу кілька хвилин на сковороді. Тоді каша вийде більш розсипчастою.

Джерела

1. Довідник ДІ №1.
   URL: https://glycemic-index.net/ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/
2. Managing your weight with healthy eating. National Library of Medicine.
   URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000330.htm