Білок – це важливий нутрієнт, який відповідає не лише за збільшення обсягу м’язів, а й за здоров’я людини загалом.

Щоб сформувати грамотний раціон потрібно знати продукти, що містять білок. І саме про це ми й поговоримо у сьогоднішній статті.

Навіщо та в яких кількостях споживати білок

Білок, або протеїн — це один із трьох незамінних для людини макроелементів.

Він виконує безліч функцій в організмі, наприклад, бере участь у освіті гормонів, відповідає за здоров’я тканин, внутрішніх органів, шкіри, волосся.

Також допомагає підтримувати імунітет, транспортує разом із кров’ю кисень та вуглекислий газ та багато іншого.

Крім того, білок дуже важливий для тих, хто займається бодібілдінгом. Адже цей нутрієнт – пластичний матеріал, з якого будуються наші м’язи.

Саме тому він повинен регулярно надходити в організм із їжею.

Рекомендації щодо його споживання для звичайних людей – 0,8 грам на 1 кг ваги тіла. Цей показник часто заокруглюють до 1 г.

При силових навантаженнях потреба у ньому збільшується приблизно 2 разу. Тобто норма становить близько 2 г білка на 1 кг.

Якщо йдеться про підтримку наявної м’язової маси, кількість можна знизити до 1,5 г.

А ось під час дієт, коли створюється дефіцит калорій, тренінг стає інтенсивнішим, а м’язи потрібно зберегти від руйнування, норма може підвищуватися до 2,5 г і вище. Все залежить від індивідуальних особливостей.

Список продуктів із високим вмістом білка

Розібравшись з корисними функціями цього макроелемента, не відтягуватимемо і перейдемо до продуктів, що містять велику кількість білка:

1. М’ясо та птиця

Сюди належить яловичина, телятина, свинина, баранина, курка, індичата тощо.

У середньому вони містять від 20 до 25 г білка на 100 г продукту.

2. Риба та морепродукти

Білком багаті всі види риби, ікра, креветки, краби та інша морська екзотика.

У середньому 100 г містить 25 г цього нутрієнту.

Вважається, що білок із риби легше засвоюється організмом, ніж м’ясо. Крім того, ця категорія продуктів містить корисні жири, які потрібні кожній людині.

3. Яйця

В одному курячому яйці приблизно 6 г білка все залежить від його розміру.

При цьому 3 г припадає на сам білок яйця, і ще 3 містяться в жовтку.

Якщо ви їсте багато яєць на день і викидаєте жовток, потрібно враховувати, що концентрація протеїну у продукті зменшується.

4. Кисломолочні продукти

До цієї категорії потрапляють молоко, кефір, ряжанка, йогурт, закваска, сир і м’які сири.

У рідких молочних продуктах міститься в середньому 2.8 г білка на 100 грам, а в твердих – близько 16-18 грам.

5. Бобові

Наприклад, квасоля, горох, сочевиця, нут та соя.

Тут вміст рослинного білка коливається від 8-10 г (квасоля, горох) до 18-20 (нут, соя) на 100 г продукту.

6. Горіхи

Це насамперед жири (до 70%), але тут також є рослинний білок. У середньому у них 15-20 г на 100 г продукту.

Можна додати в раціон волоський горіх, мигдаль, кешью, фундук, арахіс, фісташки та інше.

7. Крупи

Рис, гречка, вівсянка – це продукти, з гарною кількістю рослинного білка. Від 7 г у рису до 13 г у гречки за 100г.

Топ-10 продуктів з високим вмістом білка

1. Соя (бл 35-37 грамів білка на 100 грамів продуктe)
2. Пармезан (35-36)
3. Червона ікра (30-32)
4. Куряча грудка (30-32)
5. Гарбузові зернята (30)
6. Сушені білі гриби (25-30)
7. Яловичина (26-30)
8. Тунець (25-29)
9. Тушена свиняча вирізка (24-28)
10. Червона квасоля та маш (22-24)

Тепер ви знаєте, у яких продуктах міститься білок. Але при складанні раціону також слід врахувати, що за походженням його поділяють на тваринний та рослинний.

Давайте розберемося, яка між ними різниця.

Різниця між рослинним та тваринним білком

Білок, він протеїн, складається з ланцюжка амінокислот. А амінокислоти у свою чергу поділяються на замінні та незамінні.

Вважається, що замінні амінокислоти організм може синтезувати самостійно. А ось незамінні повинні регулярно надходити всередину за допомогою споживання білкових продуктів.

У цьому полягає принципова різниця:

• Білок тваринного походження містить набір усіх незамінних амінокислот.
• У рослинних білках незамінний амінокислотний склад неповний

Вегетаріанці стверджують, що можна комбінувати різні джерела рослинного білка, таким чином перекриваючи нестачу незамінних амінокислот.

Це може спрацювати для звичайної людини, але не для бодібілдера.

Справа в тому, що при силових навантаженнях потреба у білку зростає вдвічі.

Набрати потрібну кількість з повним набором незамінних амінокислот тільки з рослинної їжі неможливо. І практика культуризму це підтверджує.

Переважна більшість атлетів не ризикують власними м’язами, тому основний наголос роблять на білок тваринного походження.

Рослинні протеїни вони теж використовують, але навіть не враховують їх за підрахунком добової норми.

Ознаки нестачі білка в організмі

Нестача білка — досить поширена ситуація у світі. Причому розрізняють прихований недолік, який протікає без яскраво виражених симптомів, і явний, у якому симптоматика виражена сильніше.

Тут можуть бути різні варіанти. Наприклад, брак білка при надмірному споживанні жирів та вуглеводів. Або його нестача при низькій калорійності раціону харчування. До речі, це часте явище у “жіночих” дієтах.

Непрямими ознаками дефіциту білка в організмі є:

1. Зниження імунітету – імунні клітини синтезуються із амінокислот. Відповідно, що менше білка, то нижчий захист організму.
2. Підвищення ламкості нігтів та волосся
3. Підвищена стомлюваність
4. Зниження швидкості загоєння ран – у процесі головну роль грають амінокислоти

Яскраво вираженою ознакою дефіциту білка є різке зниження маси тіла.

Втрата ваги відбувається в основному за рахунок спалювання м’язів. При цьому може спостерігатись навіть м’язова дистрофія.

Але ми рекомендуємо не займатися самодіагностикою та самолікуванням.

Якщо у вас є сумніви щодо достатньої кількості білка в раціоні, зверніться до фахівця та здайте відповідний аналіз у лабораторії.

Висновок

Тепер, коли ви знаєте, які продукти багаті на білок, набагато простіше вибудувати грамотний раціон харчування.

Намагайтеся включити в меню різні джерела, як тварини, так і рослинні. Також враховуйте норми споживання залежно від вашої активності. І будьте здорові!