Якщо вранці намічається важлива нарада чи хвилююча поїздка, часто буває складно заснути через підвищену тривогу. Але якщо лежить без сну щоночі, не варто ігнорувати цю проблему, її треба вирішувати. У статті розповідаємо про те, як впоратися з безсонням, що виникло, і підкажемо, що можна зробити, щоб швидше засипати і висипатися.

*Безсоння погано впливає на здоров’я

Коли не можете заснути більше 3 годин, часто прокидаєтеся і лежите без сну до ранку або встаєте з почуттям тривоги – це клінічне безсоння. Допоможе лише лікар. Стан полегшать прогулянки та заняття йогою, але часто потрібне медикаментозне лікування. Часто розлад сну набирає обертів поступово: спочатку потрібно більше часу, щоб заснути, або після важкого дня на роботі ви проводите ніч у напівдрімоті та бачите уві сні звіти та особи колег. Це початкова стадія майбутньої хвороби. Поки що ситуацію можна змінити самостійно. Зміст статті

• Зовнішні причини безсоння
• Наслідки безсоння
• Швидкі способи, які допоможуть заснути
• Що варто поміняти в режимі дня та у звичках, щоб висипатися
• Як матраци допомагають засинати
• Підсумок

Не ігноруйте причини безсоння

Ось кілька підстав для проблем зі сном. Це причини, які можуть викликати безсоння вже зараз самостійно, так і в сукупності, наприклад, із якимись потрясіннями в житті чи внутрішньою незадоволеністю.

• Постійний стрес;
• Шкідливі звички (алкоголь, надлишок кави та інших енергетиків, куріння, наркотики);
• Незручне ліжко;
• Шкідливі ритуали перед сном (переїдати, дивитися довго телевізор, годинами гортати соцмережі);
• Яскраве світло у кімнаті;
• Шум;
• Духота.

Якщо ігнорувати причини, то наступний етап – це проблеми, до яких призводить безсоння.

Наслідки безсоння

Якщо дії, які викликають і посилюють безсоння міцно увійшли у ваше життя, потім доведеться боротися з наслідками. Нестача сну діє весь організм і загальний настрій, що може викликати депресію. Недосипання небезпечні тим, що:

• Підвищують рівень стресу. У людей з безсонням підвищено активність центральної нервової системи. Рівень гормону стресу кортизолу зазвичай знижується до вечора, а за безсоння він підвищується до 20 годин.
• Погіршують пам’ять та здатність до навчання.
• Викликають ризик інфаркту, інсульту та інших серцевих захворювань.
• Є однією з причин остеопорозу.
• Погіршують метаболізм та інші обмінні процеси.
• Знижують уважність та мозкову активність вдень.

Це лише частина проблем через відсутність сну, тому подбати про свій відпочинок потрібно вже сьогодні.

Швидкі способи, які допоможуть заснути

Що зробити перед сном для розслаблення та підготовки до сну:

• Провітрюйте кімнату. Шотландські вчені вважають, що найшвидше ми засинаємо при температурі +16-18 градусів. До ночі тіло людини охолоджується, тому важко заснути у спеку. Очищення від токсинів та відпочинок організму відбувається у прохолодній кімнаті.
• Відмовтеся від щільної вечері. Пізній прийом їжі запускає травлення. Шлунку доводиться працювати вночі, коли процеси травлення уповільнені. Їжа повільно перетравлюється, затримується у шлунку та тонкому кишечнику, виділяються токсини. Це заважає мозку досягти фази глибокого сну. Якщо не можете відмовитися від ситної вечері, їжте за 2, а краще за 3 години до сну і вибирайте «заспокійливі» продукти: броколі, мед, молоко та іншу їжу з мелатоніном. Цей гормон регулює процеси сну та неспання, в невеликій кількості міститься в деяких продуктах.
• Продукти з мелатоніном: лосось, вишня, горіхи
• Прогуляйтеся перед сном. Крім насичення клітин киснем, при невеликому фізичному навантаженні виробляється гормон аденозин. Він формує втому – те, що потрібно для міцного сну. Прогулянки до магазину або поряд з будинком достатньо, щоб відволіктися від проблем та розігнати застій у м’язах.
• Засуньте штори та вимкніть нічник. Мелатонін виробляється у повній темряві. Концентрація в крові починає підвищуватись приблизно за 2 години до того, коли ви зазвичай засинаєте і різко збільшується протягом години, якщо вимкнути світло. Тому ми відчуваємо сонливість увечері і важче встаємо вранці взимку, коли ще темно. Заберіть джерела світла перед сном, у темряві ви легко заснете.
• Відкладіть телефон, вимкніть перед сном телевізор. Це необхідно, щоб мелатонін міг нормально вироблятися. Він починає виділятися приблизно з 22 години. Якщо півночі провести за телевізором або гаджетами, це може призвести до дефіциту мелатоніну і зміни циркадних ритмів, тобто зміщення циклу сон-неспання. Краще відмовитися від випромінювання та додаткового світла перед сном.

Що варто поміняти в режимі дня та у звичках, щоб висипатися

Стрес – одна з основних причин безсоння. Багато хто його відчуває на роботі постійно, не може розслабитися після. Здається, кава чи сигарета розслаблюють, але для організму це викид гормону стресу кортизолу та готовність йти у бій. Це точно не сприяє засинанню. Приділяйте увагу способу життя. Наші звичні заняття можуть викликати стрес для організму, це впливає на сон, але ми цього часто не помічаємо. Перевірте свою рутину на шкідливі для сну звички.

Декілька питань на допомогу Що зазвичай робите перед сном чи ввечері? Скільки засинаєте? Часто лягаєте в один і той же час? Чи влаштовує режим? Що заважає раніше лягати? Що частіше їсте на вечерю?

Що робити не можете довго заснути

Наприклад:

• Зверніться до психолога. Якщо розумієте, що турбують внутрішні проблеми, які заважають не лише заснути, а й працювати, відпочивати — йдіть до психолога. Безсоння може бути причиною депресії або інших захворювань, фахівець допоможе знайти та опрацювати першопричину. Швидше за все безсоння пройде разом із основною проблемою.
• Займіться йогою, практикуйте медитацію. Медитація після робочого дня допомагає зняти напругу та налаштуватися на сон, а постійні заняття йогою зменшують тривожність та стрес, які можуть бути причинами безсоння. На заняттях йогою тіло на кілька хвилин застигає у певній позі. У цей час потрібно сконцентруватися на диханні, повільно та глибоко вдихати та видихати. Через дихання тіло розслабляється, ми заспокоюємось.

Спробуйте приділити йозі 10 хвилин після роботи. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів, пару простих вправ. Цього достатньо, щоб зняти напругу. Поза «дитини» знімає стрес і заспокоює розум

• Придумайте обряд перед сном. Діти добре засинають під казку чи колискову, чому б не придумати схожий ритуал для дорослих. Мозок любить працювати за розкладом, якщо цей розклад встановити. Придумайте якусь заспокійливу дію, яку ви виконуватимете в один час, а потім засипатимете. Наприклад, приймати гарячий душ, випивати склянку молока з медом, запалювати аромасвічку на 10 хвилин. Якщо не пропускати ритуал, потім мозок і тіло сприйматимуть його як сигнал відходу до сну.
• Перевірте спальне місце. Нарешті ви налаштувалися на сон, заспокоїлися та відчуваєте втому, але заснути все одно не виходить. Якщо лежати незручно і простирадло постійно збивається, то придивіться до матраца.

Чек-лист для перевірки якості матраца

Перевірте свою постіль за допомогою нашого чекліста:

Як матраци допомагають засинати

Дослідження доводять, що якісний та правильно підібраний матрац допоможе покращити сон, впоратися з безсонням, зменшити біль у спині. Якщо на матраці вже складно виспатися, то подумайте над покупкою нового. Вибирайте ортопедичний матрац, чергуючи м’які та жорсткі матеріали, які підтримуватимуть хребет та поперек. Не забудьте про зручну подушку та приємну постільну білизну, щоб на ранок не хворіла на шию. Докладніше про те, як правильно підібрати матрац, виходячи зі своїх параметрів та уподобань, читайте у нашій статті .

Підсумок

У неклінічного безсоння може бути багато причин. Стрес, харчування, особисті проблеми чи незручна постіль. Приділіть увагу собі, режиму дня та спальному місцю. Важливо, щоб ліжко допомагало розслабитися та відчути підтримку тіла, а приємна постільна білизна викликала бажання прилягти та відпочити. Заради цього варто витратити сили на підбір якісного спального приладдя та меблів.