У цій статті розповімо про норму споживання калорій на день, щоб завжди залишатися в хорошій формі. Про те, скільки калорій на день потрібно для фізичної досконалості, розповість лікар медицини Сара Гібсон.

Їжа для занять спортом – це набагато більше, ніж просто поїдання спортивних харчових добавок. Хорошою новиною є те, що харчування для досягнення фізичної досконалості може зовсім не вимагати спеціальних протеїнових коктейлів. На думку доктора медицини Сари Р. Гібсон, секрет успіху полягає в тому, щоб включити до фітнес-плану правильні природні продукти в потрібній кількості.

1. Потреба калорій. У спортсменів є унікальні потреби у харчуванні. Оскільки вони тренуються більше ніж менш активні люди, їм зазвичай потрібні додаткові калорії, щоб підтримувати як поточні спортивні показники, так і їх зростання. Залежно від того, наскільки спортсмен активний, може знадобитися від 2000 до 5000 калорій на день для задоволення своїх енергетичних потреб.
2. Що буде, якщо харчування недостатньо калорійне? То що відбувається, якщо спортсмени не отримують достатньо калорій? Їхні організми з меншою ймовірністю досягають максимальної продуктивності і можуть навіть деградувати, замість того, щоб нарощувати м’язи. Спортсмени, які не споживають достатньої кількості калорій щодня, не будуть такими швидкими і сильними, як могли б, і, можливо, не зможуть підтримувати свою вагу. А крайнє обмеження калорій у спортсменів-підлітків може призвести до проблем зі зростанням та іншими серйозними ризиками для здоров’я як дівчат, так і юнаків, включаючи підвищений ризик переломів та інших травм.
3. Спортсмени та дієта. Оскільки спортсменам потрібне додаткове паливо, дієта – не завжди гарна ідея. Спортсмени, які займаються спортом, в якому акцент робиться на підтримку строго певної ваги (наприклад, боротьба, плавання, танці або гімнастика), можуть відчувати потребу схуднути, але їм необхідно запобігти можливим побочним ефектам, згаданим вище.

Важливо: якщо тренер, учитель фізкультури або товариш по команді каже, що вам потрібно сісти на дієту, спочатку поговоріть зі своїм лікарем або відвідайте дієтолога, який спеціалізується на харчуванні спортсменів. Якщо медичний працівник, якому ви довіряєте, погоджується з тим, що дієта безпечна, він зможе разом з вами розробити план, який дозволить вам отримувати необхідну кількість поживних речовин і працювати з максимальною ефективністю, одночасно знижуючи вагу.

ХОЧЕТЕ ДІЙСНО ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ? ЇЖТЕ РІЗНОМАНІТНУ ЇЖУ!

Вам потрібен цілий ряд вітамінів та мінералів, які відповідають в організмі за все: від отримання доступу до енергії до запобігання хворобам. Збалансована дієта, що включає велику кількість різних фруктів та овочів, повинна забезпечувати організм вітамінами та мінералами, необхідними для хорошого здоров’я та спортивних результатів.

Важливо: можливо, ви чули про завантаження вуглеводів перед змаганням. Але коли доходить до довгострокової підтримки вашого організму, не варто зосереджуватися тільки на одному типі їжі. Вуглеводи – важливе джерело калорій, але це лише один із багатьох продуктів, необхідних спортсмену. Також потрібні: вітаміни; мінерали; білки; жири. Все це необхідно, щоб залишатися у чудовій спортивній формі.

М’язові мінерали та життєво важливі вітаміни

1. Кальцій. Кальцій допомагає зміцнити кістки, від яких залежать спортсмени, а залізо переносить кисень у м’язи. Спортсмени часто не отримують достатньої кількості цих мінералів, і це особливо вірно щодо спортсменів-підлітків, тому що їхні потреби можуть бути навіть вищими, ніж у інших людей, які займаються спортом.
2. Залізо. Щоб отримати необхідне залізо, їжте нежирне (або не дуже жирне) м’ясо, рибу та птицю, зелені листові овочі та збагачені залізом злаки. Кальцій, важливий для захисту від стресових переломів, міститься в молочних продуктах, таких як нежирне молоко, йогурт та сир.
3. Білки. Спортсменам може знадобитися більше білка, ніж менш активним людям, але більшість отримує багато білка через регулярне харчування. Це міф, що спортсменам потрібно величезне щоденне споживання білка для нарощування великих та сильних м’язів. Зростання м’язів відбувається завдяки регулярним тренуванням та важкій роботі. А споживання дуже великої кількості білка може завдати шкоди організму, викликаючи зневоднення, втрату кальцію і навіть проблеми з нирками. Хороші джерела білка – риба, нежирне м’ясо та птиця, яйця, молочні продукти, горіхи, соя та арахісова олія.
4. Вуглеводи. Вуглеводи – незамінне джерело палива для спортсменів. Скорочення споживання вуглеводів або дотримання низьковуглеводних дієт – не найкраща ідея для них, тому що обмеження вуглеводів може викликати в людини почуття втоми та втоми, що зрештою позначається на продуктивності. Хороші джерела вуглеводів включають фрукти, овочі та злаки. Частіше вибирайте цільнозернові (наприклад, коричневий рис, вівсянку, цільнозерновий хліб), ніж більш оброблені аналоги, такі як білий рис і білий хліб.
5. Жири. Кожному потрібна певна кількість жиру щодня, і це особливо актуально для спортсменів. Відбувається так тому, що активні м’язи швидко спалюють вуглеводи і потребують жирів для тривалого збереження енергії. Найбільш корисними для занять спортом є ненасичені жири, яких багато в таких продуктах, як жирна риба, оливкова олія, волоський горіх.

НОРМА КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ ДЛЯ ФІЗИЧНОЇ ДОСКОНАЛОСТІ

Калорії – це та енергія, яка просто потрібна організму для нормальної роботи. Давайте розберемося, скільки потрібно вживати калорій щодня залежно від низки чинників.

ЯК ВИЗНАЧИТИ СВОЮ ДЕННУ НУ КАЛОРІЙ?

Для визначення своєї норми калорій та споживання існує два основні способи.

Важливо: в обох випадках отриманий результат слід скоригувати з поточним рівнем фізичної активності. Цей коефіцієнт становить 1,2 за мінімального рівня активності, 1,9 — за максимального, характерного для спортсменів. При середньому навантаженні він дорівнює 1,4. Для цілей схуднення достатньо знизити отриманий калораж на 100-500 ккал.