Вітаміни – незамінні живильні мікроелементи. Вони не дають енергії, але життєво важливі для нормальної роботи організму та підтримки здоров’я. Для того щоб отримувати різні вітаміни, слід харчуватися продуктами з усіх груп харчових продуктів:  цільнозерновими  продуктами, фруктами та овочами, молочними продуктами, продуктами групи « риба-яйця-птах-м’ясо », що додаються харчовими жирами (наприклад, горіхи, насіння, мигдаль) . Якщо харчуватися дуже жирною і солодкою їжею, звичайно, отримаєш багато енергії, але часто такі продукти є бідними джерелами вітамінів

Вітаміни необхідні:

• оскільки вони беруть участь у процесах обміну речовин, регулюють роботу нервів, відіграють роль у формуванні кісткової та м’язової тканини,
• для захисту від заразних та інфекційних захворювань,
• оскільки вони захищають організм від шкідливої ​​дії вільних радикалів, через що багато вітамінів називають антиоксидантами.

Вітаміни потрібні в дуже малих кількостях, від мікрограмів до міліграмів, але їх потрібно вживати постійно, оскільки організм не утворює їх довгострокового запасу.

Людина здатна синтезувати тільки поодинокі вітаміни (B ₃ , B ₅ , вітамін K,  ретинол  з  ß- каротину, під дією сонячного випромінювання також вітамін D), і то виключно за наявності вихідних сполук та сприятливих зовнішніх умов. Більшість вітамінів міститься у продуктах як рослинного, так і тваринного походження, проте, засвоювані форми вітамінів D і B₁₂  – лише у тваринних продуктах.

Вітаміни поділяються на дві групи:

• жиророзчинні (вітаміни A , D , E , K )
• водорозчинні (вітаміни B ₁ , B ₂ , ніацин , B ₆ , фолати , B ₁₂ , C )

У разі жиророзчинних вітамінів одна літера означає цілу групу сполук подібної будови та дії. Небезпека надмірного вживання жиророзчинних вітамінів може виникнути при вживанні збагачених продуктів або БАД і через їх акумулювання організмом формується легше, ніж для  водорозчинних  вітамінів. Передозування  водорозчинних  вітамінів, що отримуються з їжею, неможливе, оскільки надлишки природним чином (з уриною) виводяться з організму.

Завдання вітамінів групи B:

• Важливими є в основному обмін речовин для постачання організму енергією.
• Незамінні для нормального функціонування нервової системи.
• Потрібні підтримки тонусу м’язів травного тракту.
• Важливі для забезпечення здоров’я шкіри, волосся, очей, рота та печінки.

Первинні симптоми нестачі вітамінів – втома та перепади настрою, а також ураження шкіри. Вітаміни групи В сильніше впливають, якщо вживати їх разом, але надмірне вживання одного з вітамінів може викликати порушення у всмоктуванні інших. Однією з причин нестачі вітамінів групи В є зростання споживання обробленої їжі, з якої видалена значна частина вітамінів групи В. Іншою причиною є зростання споживання цукру, в результаті чого в кишечнику утворюється не придатна для вітамінів групи В мікрофлора.

Потреба вітамінів переважно залежить:

• від підлоги
• від віку
• від стану здоров’я
• від фізичної активності

Наприклад, до моменту настання вагітності та в період росту плода дуже важливо вживати достатню кількість продуктів, що містять  фолати , щоб зменшити можливість народження дитини з дефектами розвитку. Під час вагітності та годування груддю зростає потреба у більшості вітамінів. Потреба у вітаміні D у дітей та людей похилого віку більша, ніж у дорослих. Стресовий або фізичний активний спосіб життя підвищує потребу у вітамінах групи  В , особливо.

Дефіцит вітамінів може виникнути з багатьох причин:

• причини особливостей харчування (дефіцит поживних речовин при голодуванні; незбалансована одноманітна їжа; неправильна обробка продуктів, наприклад, занадто тривале нагрівання; порушення всмоктування, які викликає, наприклад, алкоголізм)
• фізіологічні причини (підвищена потреба у певних вітамінах, наприклад, у маленьких дітей, вагітних та годуючих жінок або людей похилого віку)
• певні хворобливі стани організму та конкретні ліки

Засвоєнню вітамінів перешкоджають:

• зайве вживання кави
• вживання алкоголю
• куріння
• деякі ліки
• також деякі протизаплідні таблетки

Кількість вітамінів у їжі залежить також від способу її приготування. Щоб скоротити втрати вітамінів:

• не варіть занадто довго
• кладіть овочі в киплячу воду
• не виливайте овочевий відвар, готуйте на ньому, наприклад, соуси чи супи
• уникайте багаторазового розігріву їжі

Назви, позначення та основні джерела найважливіших вітамінів

* кількість, що міститься в 100 г продукту, покриває не менше 10% добової потреби дорослої жінки
** β-  каротин, що міститься в продуктах рослинного походження, за наявності необхідних речовин (наприклад, жирів) також перетворюється в організмі на вітамін   А

Таблиця 2

Добові кількості найважливіших вітамінів відповідно до віку

^a  Ретинол-еквівалент  : 1   ретинол-еквівалент   (RE) = 1 мг    ретинолу   =   12 мг (  бета-каротину  )
^b  Еквівалент   альфа-токоферолу  : 1 еквівалент   альфа-токоферолу   (RR) = 1 мг   альфа-токоферолу
^c  Ніациновий  ніацину   (NE) = 1 мг   ніацину   = 60 мг триптофану ^d  Жінкам дітородного віку рекомендується вживати 400 мкг   фолатів   на добу

Максимальні безпечні разові кількості вітамінів у їжі та БАД у сумі, на добу

^a  У   разі   ретинолу   та/або   ретинолу   пальмітату
^b  Вживання вагітними понад 3000 мкг  ретинолу   на добу пов’язане з підвищеним ризиком дефектів розвитку плода.  Жінкам після менопаузи, у яких підвищений ризик   остеопорозу   та переломів кісток, слід обмежити споживання до 1500 мкг на добу ^c  Тільки  в БАД та збагачених продуктах ^d Не застосовується до вагітних та жінок, що годують

ВІТАМІН А

Вітамін А можна отримувати з природних джерел у вигляді ретинолу, але організм здатний перетворювати на…

ВІТАМІН D, АБО ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ

Вітамін D називають «сонячним», тому що під впливом ультрафіолету сонячного світла активізуються…

ВІТАМІН E, АБО АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ

Вітамін Е – важлива для організму людини поживна речовина, недолік якої викликає невропатію.

ВІТАМІН К

Вітамін До зустрічається у природі у двох формах. Його синтезують рослини та бактерії. Основні джерела…

ВІТАМІН B1, АБО ТІАМІН

Вітамін B1 відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів і деяких амінокислот.

ВІТАМІН B2, АБО РИБОФЛАВІН

Вітамін В2 засвоюється легко, що відіграє ключову роль у підтримці здоров’я людини.

НІАЦИН, АБО ВІТАМІН B3

Ніацин – це загальна назва нікотинової кислоти, нікотинаміду та його дериватів, які проявляються в шкірі.

ПАНТОТЕНОВА КИСЛОТА, АБО ВІТАМІН В5

Назву «пантотенова» кислота отримала від грецького слова «пантотен», що означає «усюди» і…

ВІТАМІН B6

B6 – це збірна назва для піридоксину, піридоксалю та піридоксаміну. Вітамін B6 виконує в нашому…

БІОТИН

Назва «біотин» походить від грецького слова «біос», тобто. “Життя”. Біотин є одним з найбільш…

ФОЛАТИ, ФОЛІЄВА КИСЛОТА

Вітамін B9 відомий в основному під назвою «фолати» або «фолива кислота» і належить до групи вітамінів.

ВІТАМІН B12, АБО КОБАЛАМІН

Вітамін B12 унікальний, оскільки він – єдиний вітамін, який містить мінеральну речовину – кобальт.

ВІТАМІН C, АБО АСКОРБІНОВА КИСЛОТА

Вітамін С – це основний водорозчинний антиоксидант у крові та клітинах тканин. Вітамін С потрібен: для розвитку…