Сьогодні вже не потрібно нікому пояснювати, що тютюнопаління завдає величезної шкоди здоров’ю. Тільки серед Українців 56% курців планують (або думають) відмовитись від цієї згубної звички.

Проте, попри рішучість, багатьом доводиться робити кілька спроб, як вдасться кинути курити.

Чому так складно кинути палити

Причина, через яку тютюн не відпускає своїх шанувальників, у пристрасті до нікотину. Тривале щоденне вживання тютюнових продуктів викликає формування залежності, причому у 6-7 разів швидше, ніж у випадку зі спиртними напоями. Зовсім неважливо, що курить людина – сигарети, сигари, трубку, кальян або вейп – при їх довгостроковому та щоденному використанні формується нікотинова залежність.

Як діє нікотин на мозок? Під час куріння він швидко всмоктується в кров і вже за 7 секунд досягає головного мозку. Тут нікотин зв’язується з ацетилхоліновими рецепторами, активізує їх і змушує виробляти «гормони щастя»: дофамін, серотонін, норадреналін та інші .

Таким чином куріння приносить задоволення, зменшує почуття голоду і стимулює активність центральної нервової системи. Однак цей стан триває недовго.

При регулярному курінні тютюну природна здатність відчувати задоволення поступово атрофується 1 (слабшає). Кожна викурена сигарета знижує чутливість рецепторів нікотину і збільшує їх кількість – це лише посилює гостре бажання викурити ще одну сигарету .

Пізніше, щоб відчути задоволення в тій же мірі, що й раніше, курцеві доводиться збільшувати дозу нікотину і кількість сигарет, що викурюються, зростає. Ще через якийсь час куріння стає способом запобігти розвитку синдрому відміни (який у народі нерідко називають «ломкою»).

Але нікотин – не єдиний стимул тютюнової залежності.

Повторне споживання тютюнових виробів формує звичку і нерідко перетворюється на якийсь «ритуал», наприклад, людина тягнеться за сигаретою, коли їй нудно або треба подолати стресову ситуацію та подолати втому.

Чи реально кинути палити?

На шляху до волі від нікотину курця очікують на перешкоди. Пристрасть до тютюну визнана хронічним захворюванням, яке розвивається при тривалому курінні у 90% випадків.

Оскільки тютюнова залежність за своєю силою можна порівняти з героїновою та кокаїновою, наберіться терпіння і не чекайте швидких результатів. Для подолання пристрасті до тютюну вам знадобиться час та грамотна допомога спеціаліста.

Основна проблема, що заважає людині кинути курити сигарети, – синдром скасування (абстиненції).

Він розвивається через 3-4 години після вживання останньої цигарки. Прояви синдрому відміни поступово наростають і досягають своєї максимальної вираженості через 1-2 дні після припинення куріння.

Для синдрому відміни характерні наступні прояви 4 :

• пристрасне бажання покурити;
• відчуття слабкості, нездужання;
• поганий настрій (дисфорія);
• нетерпимість до оточуючих та дратівливість;
• проблеми з концентрацією уваги;
• почуття тривоги та занепокоєння;
• головний біль;
• кашель;
• підвищений апетит;
• безсоння.

Як кинути палити: часті питання

• Чи легко самому кинути палити?

Складність початку життя без тютюну залежить від ступеня залежності. За легкого ступеня реально самостійно відмовитися від куріння. Якщо залежність оцінюється як важка, потрібна допомога лікаря та медикаментозна терапія.

• Як визначити ступінь нікотинової залежності?

Ви можете пройти опитувальник Фагерстрема і за кількістю набраних балів дізнатися, наскільки у вас виражена пристрасть до нікотину. Докладніше про тест та залежність від тютюну ви можете прочитати у нашій статті Нікотинова залежність .

• Скільки днів зберігаються ознаки синдрому відміни?

Як правило, самопочуття покращується через 2-3 тижні після останнього епізоду вживання тютюну .

Поради курцям, що кидають палити

Нікотинова залежність закріплюється на фізичному, емоційному та психологічному рівні. З чого почати кидати курити?

Ми зібрали рекомендації Європейської мережі з профілактики куріння та споживання тютюну (ENSP), Американської Академії сімейних лікарів (AAFP) 17 та Американської Асоціації Легких (ALA). Деякі поради наводимо нижче.

1. Знайдіть мотивацію

Визначте для себе, чому ви палите і чому хочете перестати це робити. Сильна мотивація – це те, що насамперед допомагає кинути курити. Курець повинен чітко усвідомлювати, в ім’я чого він цурається тютюну. Насамперед порятунок від цієї пристрасті допомагає покращити здоров’я.

Відмова від куріння може подарувати 10 років життя.

Які зміни відбудуться з вашим тілом, коли ви кинете курити, можете дізнатися зі статті Поліпшення здоров’я при відмові куріння.

Ви можете вибрати інші причини. Головне – щоб вони вас мотивували щодня:

• Складіть список причин, включаючи особисті обставини, фінансові переваги та зобов’язання перед іншими.
• Повторюйте собі одну з цих причин, щоразу щоранку.

2. Призначте конкретну дату

Виберіть день у найближчі 2 тижні, коли ви відмовитеся від сигарет або почнете скорочувати їх кількість. Чудово, якщо ви візьмете відгул у день “Х”, щоб мінімізувати ризик ситуацій, які можуть спричинити бажання закурити.

3. Дії замість перекурів

Будьте готові, що з того дня, як ви кинете курити, виникне синдром відміни. Його прояви будуть найбільш вираженими в період між першим і третім тижнями після відмови від сигарет1. Тому заздалегідь підготуйте список справ, які замінять вам звичні перекури.

Почніть вести щоденник. Запишіть у ньому всі ситуації протягом дня, які зазвичай супроводжувалися курінням. Потім придумайте альтернативу.

Наприклад, перебуваючи на вечірці, де багато курців, ви можете попросити друга, що не курить, залишитися поряд з вами. Якщо ви курили під час обідньої перерви, дайте собі завдання виходити на прогулянку, а щоб відволіктися від думок про сигарету, поки ви їдете в машині, увімкніть радіо і співайте.

4. Використовуйте техніки боротьби зі стресом

Кожна зміна звичного способу життя додає трохи стресу, і спроба кинути палити не виняток. Якщо ви використовували сигарету як спосіб зняти стрес, потрібно шукати нові способи боротьби з ним.

Насправді, «знімати стрес» нікотин не здатний. Його дія сама нагадує стан стресу, оскільки провокує виділення норадреналіну та адреналіну.

Спробуйте боротися з роздратуванням або тривожністю за допомогою фізичних навантажень, розслаблюючих та дихальних методик.

Велика підмога для тих, хто вирішив кинути курити назавжди, – фізичні навантаження у домашніх умовах або у спортивному залі. Активні фізичні вправи сприяють виробленню гормонів задоволення, полегшують симптоми синдрому відміни, відволікають від бажання курити та збільшують ефективність спроб відмовитися від тютюну.

5. Вчіться контролювати потяг до куріння

Бажання закурити зазвичай відчувається гостро протягом 3-5 хвилин. Придумайте, чим зайняти себе в цей час.

Ви можете:

• зателефонувати другу;
• випити склянку води;
• почати глибоко дихати;
• пограти у відеоігри на смартфоні.

Не використовуйте легкі сигарети, щоб викликати бажання глибше затягнутися, щоб отримати звичну дозу нікотину 4 .

6. Заручіться підтримкою

Підтримка – важливий компонент відмови від тютюну. Розкажіть близьким про свій намір кинути палити. Нехай вони знають, що для вас це важливо і як вони можуть допомогти. Також подбайте про заохочення. Робіть собі маленькі подарунки, коли вам вдається впоратися з бажанням закурити – це може бути покупка, вечеря в ресторані або кінофільм.

7. Проконсультуйтеся зі спеціалістом

У більшості випадків самостійно подолати сильну пристрасть до сигарет не виходить. За статистикою лише близько 5% тих, хто кидає курити лише за допомогою сили волі, можуть протриматися без сигарет протягом 6–12 місяців.

Якщо ви хочете збільшити шанси кинути палити чи загальні рекомендації вам допомагають слабо, проконсультуйтеся з лікарем. Після обстеження він підбере лікування.

Які методи допомагають кинути палити?

Лікування нікотинової залежності проводиться з урахуванням ступеня її виразності та включає когнітивно-поведінкову та медикаментозну нікотинзамісну терапію. Лікар може призначити їх окремо або в комбінації.

Застосування нікотиновмісних препаратів для лікування синдрому відміни схвалено Управлінням з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA). Нікотинзамісна терапія збільшує шанси успішної відмови від куріння вдвічі.

Відмова від куріння – серйозне рішення. Шлях до життя без нікотину може бути тернистим, можливі зриви та рецидиви 6 .

Дайте собі час і будьте терплячі до себе.

Не переживайте, якщо в якийсь момент ви не зможете перебороти потяг до куріння 10 . Сприймайте це не як провал, а можливість набути досвіду та зробити нову спробу.