Це дуже класний комплекс вправ, Як накачати попу вдома за місяць. Накачати попу нескладно – потрібно терпіння та трохи часу, щоб виконувати вправи регулярно. І нічого складного: впорається кожна!

Накачана п’ята точка – не надхмарна мрія, а результат регулярного фізичного навантаження. Чи можна накачати попу вдома? Без сумніву – так. Для того, щоб швидко, ефективно і, головне, правильно накачати попу дівчині, надати їй бажаного об’єму та скоригувати форму, необхідно займатися 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин на день. Домашні тренування не вимагають додаткового оснащення, вони доступні та не забирають багато часу. Достатньо придбати фітнес-килимок і запастися терпінням для повторення елементарного комплексу домашніх вправ. Лише місяць, і відображення заднього виду помітно зміниться!

За скільки можна накачати попу?

Накачана попа зробить будь-яку дівчину привабливішою. Для того, щоб накачати попу, потрібно кілька місяців регулярних тренувань. Однак, всього за тиждень при правильному виборі вправ для сідниць будинку можна змоделювати округлий силует і привести м’язи сідниці в тонус.

Як накачати попу вдома за тиждень? У такому випадку доведеться збільшити щоденну кількість повторень і підходів, а також дотримуватись водного режиму та додати до тренувань ручний масаж, щоб покращити кровотік для вирівнювання рельєфу та покращення стану шкіри.

Як накачати попу вдома, а чи не в тренажерному залі? Існують спеціальні вправи, які ідеально зміцнюють м’язи сідниць і не вимагають спеціального інвентарю. Накачати попу протягом місяця вдома цілком реально, якщо дотримуватися інтенсивного графіка тренувань разом із переліченими вище методами. А перші результати будуть помітні вже через 1-2 тижні тренувань.

Щоб накачати гарну попу, зовсім необов’язково ходити до спортзалу. Але якщо вирішила займатися вдома, роби це регулярно!

Як накачати попу вдома ефективно: приступаємо до присідань

Присідання

«Насідала»! Присідання – найбанальніша і найдієвіша вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Ось тільки присідати треба правильно, інакше ризикуєш накачати не те й не там, а воно тобі зовсім не потрібно. Можна накачати попу вдома за місяць використовуючи лише вправи на присідання

 Вчимося присідати правильно

Щоб накачати попу присіданнями вдома, важливо навчитися правильно виконувати вправи. Обов’язково відстежуй прогрес, це допоможе не втрачати мотивації. Накачана попа: до та після – перед тим, як приступати до тренувань, зроби фото. Потім тобі буде цікаво порівняти та оцінити свою працю.

• Як накачати попу вдома? Для початку встань прямо, ноги на ширині плечей. Намагайся не сильно згинати ноги в колінах, опускайся так, ніби сідаєш на краєчок невидимого стільця. Опустившись під кутом 90 градусів, затримайся на 10 секунд у нижній точці, а потім повільно піднімайся. Важливо: виконувати глибокі присідання, максимально задіявши сідничні м’язи.
• Ось ще один секрет, як швидко та ефективно накачати попу вдома. Дуже важливо стежити за положенням корпусу: спина має бути пряма, а попа відставлена ​​назад. Почати можна з 30 присідів по три підходи, поступово збільшуючи кількість присідань.
  

  Накачати вдома попу швидко можна, якщо стежити за правильною технікою виконання вправ

Багатьох цікавить, як накачати попу в домашніх умовах дівчині. Є прості способи обійтись без снарядів із тренажерного залу. Через пару місяців після початку тренувань спробуй присідати з додатковими обтяжувачами, наприклад, з гантелями в руках, невеликою штангою або дволітровою пляшкою, наповненою водою.

Невидимий стілець

Вважають, що присідання дозволяють ефективно накачати попу. Частково це так. Але є й інші не менш корисні вправи. Друга за популярністю вправа для гарної попи в домашніх умовах: необхідно стати спиною до стіни, щільно притиснути лопатки і повільно опуститися вниз, затримавши п’яту точку, ніби присіла на невидимий стільчик. Для початку протримайся 20-30 секунд, повторюючи вправу 5-7 разів. З кожним днем ​​тренувань збільшуй час на стільчику, додаючи 10 секунд. Використовуючи не одну, а відразу кілька вправ, можна накачати попу за 1 – 2 тижні вдома – мінімальний результат буде помітний через 7 днів.

Стрибки

Ефективно накачати попу в домашніх умовах можна за допомогою стрибків. Такі вправи допомагають накачати попу в короткий термін. Знайди невисоку тумбу або сходинку висотою 30-50 см, спробуй застрибнути на неї так, щоб п’ята точка була відведена назад, а корпус нахилений вперед. Зроби 3 підходи по 10 повторень, намагайся не перенапружувати коліна. Для цього тобі потрібно добре відштовхуватися від поверхні підлоги і виконувати вправу на комфортній тобі висоті стрибка.

Місток

Як удома накачати попу дівчині, створити гарний малюнок тіла, зробити сідниці міцними? Ще одна вправа – місток. Змоделювати попу мрії в лежачому положенні цілком реально, для цього необхідно здійснювати підйоми тазу, максимально напружуючи м’язи сідниць. Руки міцно притисніть до підлоги і рівномірно розподіли навантаження, щоб не потягнути спину. Для новачків буде достатньо 3–5 підходів щодо 10 повторень.

Розведення мостів

Накачані ноги та попа будуть і після аналогічних регулярних вправ. Той самий місток, ось тільки ноги доведеться по черзі відривати від поверхні підлоги. Притисни спину, повільно піднімаючи не тільки таз, а й усю ногу, носок тягни вгору, затримайся у верхній точці і плавно опустися вниз. Поміняй ногу і повтори все заново. Роби по 5-7 підходів із 10-15 повторень у кожному. Через деякий час можна буде придбати спортивні обтяжувачі для ніг, щоб збільшити обтяження – з такими обтяжувачами реально накачати попу вдома так само ефективно, як і в залі.

Махи

Як накачати попу вдома швидко та ефективно? Тобі допоможуть махи ногами. Махи виконуються у вертикальному положенні. Встань прямо, обпристися руками об стіну або спинку високого стільця. Виконуй махи, затримуючи ноги якнайдовше у верхній точці. Чергуйте напрямки: 10 махів назад, стільки ж убік і прямо. Намагайся опрацювати м’язи якнайретельніше, для цього не роби великі інтервали між махами, якнайшвидше закидаючи ногу нагору. Почни з 3 підходів з 10 повторень по кожному з напрямків, особливо будь уважна до бокових мах: тримай спину рівно, щоб не пошкодити зв’язки. Звичайно, накачати попу за день за допомогою таких занять неможливо. Але вже незабаром регулярні вправи продемонструють ефект: відгуки про те, як накачати попу вдома, це підтверджують.

Махи рачки

Щоб прокачати м’язи сідниць – роби регулярно махи рачки. Постели фітнес-килимок, щоб не стерти коліна, встань на карачки і по черзі піднімай витягнуті ноги. Багато хто, спантеличившись питанням, як швидко накачати попу вдома за тиждень, забувають про техніку виконання вправ. Не повторюй цієї помилки! Намагайся не надто відводити ноги убік, тримай спину рівно, не нахиляй голову.

Почни з 3 підходів по 10 повторень на кожну ногу, поступово збільшуючи частоту повторень. Під час виконання вправ тримай сідничні м’язи у напрузі, ніби намагаєшся утримати ними монетку. Скільки хвилин потрібно для виконання такої вправи, щоб накачати попу? Краще орієнтуйся на власні відчуття – має з’явитись легка втома.

Щоб трохи ускладнити завдання, можеш використати гумку. яка одягається на ноги в ділянці колін. Ти легко розберешся, як накачати попу будинку з резинками: вправа виконується так само, як написано вище, але навантаження на м’язи (а отже, і ефективність) зростає за рахунок опору еластичної стрічки.

Махи зі становища лежачи

Ще одна вправа для любителів полежати на фітнес-килимку. Зігни руку в лікті, а іншу поклади перед собою. Підіймай ногу, не згинаючи її в коліні, стеж за темпом: чим повільніше, тим якісніша вправа. Виконуй махи по 15-20 разів на 3 підходи на кожну ногу. Це дуже ефективна вправа для тих, хто хоче знати, як накачати сідниці в домашніх умовах.

Чергування динамічних та статичних вправ допоможе швидше накачати гарну попу

“Ходьба на попі”

Накачати попу вдома можна не лише присіданнями. Сядь на підлогу, витягни перед собою ноги, плечі відведи трохи назад. Почни пересуватися на сідницях по підлозі, не спираючись на нього іншими частинами тіла: уяви, що пальці рук і ніг нафарбовані свіжим лаком, який ти боїшся змастити. Акуратно переміщайся по кімнаті в будь-якому напрямку, ходьбою на попі можна займатися 5-10 хвилин на день.

Випади

Вправи для сідниць у вигляді випадів – це також ефективний спосіб, як накачати попу в домашніх умовах. Відведи одну ногу назад, торкаючись коліном підлоги, іншу вистави перед собою. Чим ширший крок, тим більше навантаження на передню поверхню стегна і малий сідничний м’яз. Спочатку досить повторювати по 5–7 випадів, роблячи акцент на нижній точці.

Якщо вправа видається недостатньо складною, спробуй взяти в руки гантелі або літрові пляшки з водою. На питання, скільки часу може знадобитися, щоб накачати попу, можна відповісти – одного місяця цілком достатньо. За цей час м’язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній. Головне – не забувай виконувати вправи, і сама переконаєшся, що накачати попу вдома можна.

Як накачати попу вдома: не лише спорт

• Для зростання м’язів, особливо швидкого зростання, необхідно отримувати достатню кількість білка. Чи можливо накачати попу вдома, якщо ти харчуєшся тільки булочками та фруктами? Відповідь на це питання буде негативною: зростання м’язової тканини неможливе без достатньої кількості протеїнів у раціоні. тобі потрібно щонайменше по 1 г білка на кожен кілограм ваги, але при інтенсивних тренуваннях цю норму рекомендують помножити на 2.
• Їж більше риби, чергуючи жирні та нежирні сорти.
• Найкращий друг спортсмена – яйця, особливо яєчні білки. обов’язково вмикай їх у раціон, якщо немає алергії. До речі, жовтків боятися не слід, вони містять багато вітамінів і корисних речовин, наприклад, цинку, які необхідні навіть для того, щоб ефективно накачати попу вдома.
• Нежирне м’ясо містить багато білка, який тобі необхідний.
• Бобові – чудовий вибір для тих, хто виконує вправи. щоб накачати попу вдома. По-перше, вони містять чимало білка, а по-друге — це чудове джерело повільних вуглеводів для енергії, а також клітковини для травлення.
• Молочні продукти багаті як білком, а й кальцієм, необхідним нарощування м’язів. Молоко вибирай середньої жирності, знежирені продукти менш корисні. До речі, жирне молоко вважається ще й добрим засобом для зменшення болю в м’язах після тренування.
• Не забувай. що м’язи складаються з іншого і з води. Обов’язково пий під час тренування та після неї. і навіть протягом дня.

Люсі Коуен, особистий тренер із Лондона, нагадує, що розмір попи та її естетичний вигляд залежать. передусім від розвиненості м’язів, їх сили. Присідання та випади хороші, але важливий комплексний підхід: виконуй різні вправи для гармонійного нарощування попи, а також використовуй обважнювачі, коли м’язи стануть сильнішими, і не забувай про правильне харчування.