Connect with us

Здоров'я

Вакуум живота: як робити правильно, техніка та вправи для схуднення

Published

on

Ідеальний прес: як правильно робити вакуум живота

Вправа “Вакуум живота” допоможе зменшити жирові відкладення в області талії, опрацювати м’язи преса та покращити поставу. Для тренування знадобиться лише 10-15 хвилин на день.

Випираючий живіт – проблема, знайома багатьом навіть струнким людям. Перемогти зайву вагу в області талії найскладніше. Саме в цій зоні жирові відкладення найчастіше починають “танути” останніми.

Щоб зменшити коло талії, атлети нерідко вдаються до різноманітних скручування. Однак вони не тільки не роблять живіт підтягнутим, а іноді навіть збільшують його. Досягти мети допоможе опрацювання внутрішніх поперечних м’язів – через їхню в’ялість животик і може випирати. Відмінним інструментом для корекції талії стане вакуум живота.

Вакуум живота вперше почали використовувати в йозі, у цьому фітнес-напрямку його називають “черевний замок” або Уддіана Бандха. Ця вправа будується на комбінації дихальної техніки та скороченні м’язів преса.

Завдяки високій ефективності в зменшенні обсягів талії вакуум у середині ХХ століття став користуватися популярністю в бодібілдингу. Його активно застосовували для побудови ідеальної фігури культуристи Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер та інші визначні бодібілдери.

Advertisement

Вправа, що створює вакуум у животі, має кілька варіацій. Воно підходить для виконання у домашніх умовах. Розібратися, як робити його правильно, можна навіть без допомоги тренера. “Черевний замок” дозволяє швидко досягти результату з користю для здоров’я.Вакуум як робити правильно

Користь для здоров’я від Вакууму живота

Вакуум приносить користь не лише з позиції естетики. Ця вправа є корисною для самопочуття, оскільки спрямована на тренування поперечних м’язів живота. Саме через їхню ослабленість у зоні талії і з’являється негарне “коло”. Також в’ялість цих м’язів може стати причиною болю у хребті, проблем із травною системою, порушень постави і не тільки.

При регулярному виконанні “черевного замку” можна:

  • Зробити живіт плоским і забрати зайві сантиметри в талії.
  • Зменшити запаси вісцерального жиру – причини ожиріння, цукрового діабету, багатьох хвороб серця та судин.
  • Зняти напругу з попереку та покращити поставу.
  • Стимулювати роботу травної системи.
  • Поліпшити кровопостачання всіх органів черевної порожнини.
  • Запобігти патології сечостатевої системи.
  • Підняти настрій, підвищити рівень енергії та зняти нервову напругу.

Хоча вакуум для живота і спрямований в основному на глибоко залягає поперечний м’яз, ця техніка призводить в тонус та інші м’язи преса – прямі, косі і т.д. Вправа рекомендована для відновлення після природних пологів та кесаревого розтину за дозволом лікаря.

Вакуум живота: Шкода та протипоказання

Вакуум привабливий тим, що виконувати вправи можуть навіть нетреновані люди. Однак при недотриманні техніки та наявності протипоказань це навантаження може завдати шкоди організму. “Черевний замок” часто порівнюють із масажем внутрішніх органів. Тому вправа може спричинити загострення наявних захворювань, погіршення самопочуття.

До основних протипоказань до вакууму живота відносять:

  • Гіпертонія.
  • Перші 2 місяці після пологів.
  • Болісні менструації.
  • Хвороби органів ШКТ.
  • Пахова грижа.
  • Тромбоз вен.
  • Підвищений внутрішньочерепний тиск.
  • Онкологія.

Існує небезпека виконання вправи та інших захворюваннях. Наприклад, інфекційних. Не варто захоплюватися тренуваннями у фазі відновлення після операції. Якщо ви не впевнені, чи не зашкодить вам таке навантаження, краще проконсультуватися з лікарем.

Ефективність для схуднення

Відзначити результати тренування поперечного м’яза живота можна буде через 1-2 місяці після початку занять. Вправа чудово підходить для тих, хто хоче скинути зайву вагу, зробити фігуру гармонійною. Однак сам по собі вакуум не сприяє схудненню. Його основна мета – опрацювання важкодоступного м’яза. Плоский живіт та зменшення його обсягів – лише наслідок навантаження.

Щоб вакуум живота приніс користь у процесі боротьби із зайвими кілограмами, вправу потрібно комбінувати з іншими видами аеробного та анаеробного навантаження, правильним харчуванням. Використовувати “черевний замок” можна як у процесі схуднення, так і після його завершення, щоб підтягнути ослаблені м’язи преса.

Advertisement

Як правильно робити вакуум живота

Вакуум потрібно практикувати щодня, щоб досягти помітного ефекту. Завдяки наявності простих та складніших варіацій навантаження, можна буде підібрати варіанти вправи як для новачків, так і для досвідчених атлетів.

“Черевний замок” можна робити стоячи або сидячи, в положенні лежачи або рачки. Найпростішим варіантом вакууму вважається поза сидячи. Ускладнені версії — стоячи і рачки. У цих позиціях створюється додаткове навантаження на м’язи преса за рахунок власної ваги. Підвищувати складність занять потрібно поступово.

Практикувати вакуум для живота експерти рекомендують зранку на порожній шлунок. Цю вправу не можна виконувати відразу після їжі, небажано пити до заняття та воду. Найкраще почекати паузу о 2-3 годині. Працюючи над областю талії потрібно орієнтуватися своє самопочуття — з появою запаморочення, підвищенні артеріального тиску та інших тривожних симптомів слід зупинити тренування.Як правильно робити вакуум живота

Техніка вправ початківцям

Для досягнення результату важливо кілька разів ви робите вакуум, а як саме ви виконуєте вправу. Як і з будь-якими іншими видами навантаження, у тренуванні поперечного м’яза першорядне значення має техніка. Для її вивчення ідеально підійде найпростіший варіант “черевного замку” – в позиції лежачи.

У такому положенні найлегше розібратися, як правильно дихати, напружувати та розслаблювати м’язи. У горизонтальній позиції не слід утримувати рівновагу або контролювати положення хребта.

Необхідно лягти на килимок, притиснути поперек до підлоги, руки розташувати вздовж тулуба, а ноги зігнути в колінах. Найзручніше буде розставити стопи на ширину плечей. Тепер потрібно зробити вдих через ніс, а потім зробити видих так, щоби повністю звільнити легені від повітря через рот. На цьому етапі необхідно зібрати живіт і втягнути його під ребра, після чого затримати дихання. На скільки саме залежить від ваших можливостей. Мінімальне значення – 10-15 секунд.

Advertisement

Якщо вправа виконується правильно, то нижні ребра на піку стають вираженими, а живіт утворює западину. Потрібно “приклеїти” до спини пупок при втягуванні живота. Виходити з позиції потрібно плавно – поступово розслабивши м’язи, зробити повільний вдих та повторити вправу після відновлення дихання.

Практикувати вправу сидячи можна в позі лотоса або, розташувавшись на стільці. Важливо лише прийняти правильну вихідну позицію, щоб не перевантажувати хребет. Для тренування потрібно:

  1. Сісти прямо і вирівняти спину, а руки покласти на стегна долонями вниз.
  2. Зробити глибокий вдих через ніс та видих через рот.
  3. Після звільнення легень втягнути живіт, злегка округливши спину.
  4. Затримати дихання на 15-20 секунд, потім розслабити м’язи преса та зробити вдих.

Для полегшення навантаження та підвищення ефективності заняття можна трохи подати корпус уперед. Ви повинні відчувати напругу у м’язах преса протягом усього заняття.<

Переходити до цього варіанта вправи можна після вивчення легших версій “черевного замку” – сидячи і лежачи. Техніка виконання вакууму легко запам’ятовується:

  1. Встати прямо, розставивши ноги на ширину таза, злегка нахилитися і впертись долонями в стегна.
  2. Зробити вдих і відразу видихнути, а потім максимально втягнути живіт.
  3. Затримати дихання на кілька секунд, утримуючи спину прямою і не розслаблюючи м’язи преса.
  4. Послабити напругу та плавно вдихнути, зробити наступний повтор через 1-2 хвилини.

Для цього варіанта вакууму потрібно сісти на коліна, покласти долоні на стегна і подати корпус вперед. Не округляючи спину, необхідно зробити вдих і видих, а потім підтягнути стінки черевної порожнини у напрямку до хребта. Затримати дихання слід максимально можливий час. Потім м’язи преса потрібно розслабити і знову зробити серію вдихів та видихів.

В ідеалі виконувати вакуум потрібно щодня і не один раз на добу, а 2-3. Краще починати з цієї вправи щоранку, щоб сформувалася корисна звичка. Але не менш ефективними будуть тренування, якщо робити “черевний замок” 4-5 разів на тиждень у комплексі з іншими видами вправ на прес.

Початківцям достатньо навчитися спочатку затримувати дихання на піку на 10-15 секунд і робити 3-5 вправ за підхід. Поступово час перебування у позиції треба збільшувати. Досвідченим спортсменам можна зупинитися на тривалості 20-30 секунд, але що довше буде утримання вакууму, то швидше буде досягнуто результату.

Advertisement

Стандартне тренування з додаванням вакууму живота може містити:

  • 5 хвилин розминки – біг на місці, стрибки та ін.
  • Планка на ліктях – 2 підходи по 30-40 секунд.
  • Вакуум, стоячи в 4-5 підходів.
  • Скручування на фітболі – 20-30 разів.
  • Підйом ніг лежачи – 15-20 повторів у 2-3 підходи.
  • Вакуум сидячи 4-5 підходів.
  • Розтяжка.

Розібратися з усіма нюансами техніки вакууму для живота з першого разу буде непросто. Головне в цій вправі – систематичність. Щоб зрозуміти, де полягають помилки, варто тренуватись перед дзеркалом, а також вивчити тематичні відео. Якщо не вдається відразу ж затримувати дихання на 15 секунд і більше, можна починати із серії поверхневих вдихів та видихів. Але розслабляти живіт не можна.

При тренуванні поперечного м’яза потрібно прагнути утримання вакууму протягом 1 хвилини. Між підходами варто відпочивати трохи більше 2 хвилин. Таким чином, роблячи на початкових етапах 5-6 вправ по 15-20 секунд, можна укласти тренування на м’язи преса всього 10-15 хвилин. Експерти не рекомендують займатися довше 25-30 хвилин, інакше можна зіткнутися зі печією, здуттям живота та іншими неприємними явищами.

У міру накопичення досвіду атлети зможуть навчитися тренувати поперечний м’яз живота не лише у спортзалі чи вдома. Завдяки універсальності вакууму його можна виконувати навіть у громадському транспорті, стоячи в черзі або під час перерви на роботі.

Advertisement
Continue Reading
Advertisement
Click to comment

Leave a Reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Здоров'я

Як позбутися чорних крапок на носі: способи, які можна застосувати вдома

Published

on

Як позбутися чорних крапок на носі: способи, які можна застосувати вдома

Проблема появи відкритих комедонів у так званій Т-зоні може почати турбувати ще у підлітковому віці, коли багато залежить від гормонів. Але якщо вона супроводжує тебе і в зрілості, варто подумати про її рішення. Для цього є багато дієвих способів, і ми підкажемо, як позбутися чорних крапок, щоб твоє обличчя завжди виглядало чистим і сяючим. (більше…)

Continue Reading

Здоров'я

Гречана дієта: меню на 14 днів

Published

on

Гречана дієта: меню на 14 днів

Гречана дієта на 14 днів – ефективний і здоровий спосіб схуднути. У цій статті ви знайдете готове меню на два тижні, яке допоможе вам скинути зайву вагу та покращити загальний стан організму. Спробуйте гречку в різних комбінаціях та насолоджуйтеся результатом! (більше…)

Continue Reading

Здоров'я

Абрикоси: користь та шкода для організму

Published

on

Абрикоси: користь та шкода для організму чоловіка та жінки

Ароматний фрукт не тільки дуже смачний, але також підтримує імунітет та покращує стан шкіри. Дізнаємося, яку користь організму приносять абрикоси. (більше…)

Continue Reading

Рекомендую купувати іграшки для дітей в наших партнерів.

1488 Dating Б'юті Бьюті-поради В Відносини у парі Д Дієти Знайомства Знайомства з іноземцями Зрада Користь Користь та шкода Краса Любовне листування М Народні прикмети Новий рік 2024 П Подарунки Поради Прикмети Р Рік якої тварини Чоловічі імена Шкода Який знак зодіаку аллах девід лейн догляд за особою екстремізм забавно закони знання мусульмани мухаммад оптична ілюзія пророк Мухаммед психологічний тест скандали скраби тероризм цікаво що означає 1488 іслам

Advertisement Забрати 50 грн зараз

Цікаве