Ми всі, напевно, хоч раз задавалися питанням, чи можливе схуднення без фізичних вправ. Хоча регулярні тренування необхідні для зниження ризику психічних або фізичних захворювань, те, що ви їсте, має вирішальне значення для схуднення без фізичних вправ. Багато стратегій схуднення не передбачають тренувань, хоча найкраще поєднувати дієту та фізичні вправи. Саме тут вам потрібно пам’ятати про те, що, коли та як ви їсте, що може сприяти здоровому схудненню. Отже, без зайвих слів, прочитайте цю статтю, щоб дізнатися про стратегії, які можуть допомогти вам схуднути без фізичних вправ.

Чи можливо схуднути без фізичних вправ?

Немає гарантії, що ви схуднете, якщо будете харчуватися здорово. Баланс між калоріями, які ви спалюєте, і калоріями, які ви приймаєте, визначає вашу вагу. Таким чином, ви наберете вагу, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, і худнете, якщо спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Хоча ви можете схуднути, споживаючи менше їжі, ви можете спалити більше калорій, додавши трохи фізичної активності, а не просто сидячи на дієті.

Замість того, щоб просто сидіти на дієті, важливо додати трохи фізичних вправ, зосередитися на здорових звичках і їсти більше фруктів і овочів, які допоможуть вам залишатися здоровими, навіть якщо ви не втрачаєте вагу.

Найкращі способи швидко схуднути без фізичних вправ:

Ось список найкращих і найефективніших способів швидко схуднути без регулярних тренувань.

1. Добре жуйте і їжте повільно:

Припустимо, ви все ще думаєте, як схуднути швидко і безпечно без фізичних вправ. У цьому випадку добре жувати і повільно їсти може здатися простим, але це дуже ефективно. Згідно з дослідженнями, ви, швидше за все, споживаєте менше калорій, якщо витрачаєте час на пережовування їжі. Крім того, повільне жування дає мозку додатковий час для отримання сигналів від повного шлунка, запобігаючи переїданню ( 1 ) ( 2 ). Це обмежує розмір вашої порції, сприяючи правильному травленню. Тому рекомендується пережовувати їжу приблизно від 35 до 50 разів за ковток.

Згідно з деякими спостережливими дослідженнями, порівняно з тими, хто їсть повільно, люди, які їдять швидко, мають більше шансів набрати вагу ( 3 ). Крім того, це може допомогти підрахувати, скільки разів ви жуєте кожен шматок, якщо ви хочете отримати звичку їсти повільно.

2. Використовуйте маленькі тарілки та миски:

Порівняно з тим, що було кілька десятиліть тому, типова тарілка з їжею сьогодні стає більш помітною. Збільшення ваги у багатьох міленіалів можна пояснити цією тенденцією. Тому використання менших тарілок і мисок є однією з популярних порад щодо схуднення без фізичних вправ. Це тому, що гігантська тарілка змушує вас додавати більше їжі. Зрештою, це робить порцію меншою ( 4 ). Нарешті, розумно подавати менш здорову їжу на менших та більш здорову їжу на великих тарілках.

3. Їжте невеликими порціями:

Контроль порцій є ключовим, якщо ви хочете спалити жир без природних вправ. Щоб зрозуміти важливість вашої порції, зважте їжу за допомогою мірної ваги або відміряйте порції мірною чашкою. Якщо ви хочете швидко схуднути, орієнтуйтеся на кількість білка розміром з долоню, порцію корисних олій розміром з великий палець, багато овочів і півсклянки вуглеводів у середньому, хоча це залежить від людини.

Більш значні порції були пов’язані зі збільшенням ожиріння та збільшенням ваги, заохочуючи людей їсти більше ( 5 ). Наприклад, подвоєння розміру закуски на вечерю має збільшення споживання калорій на 30%, згідно з дослідженням, проведеним на дорослих ( 6 ). Ви можете з’їсти значно менше калорій, якщо подасте собі трохи менше.

4. Збільште споживання білка:

Нежирний білок може бути чудовим варіантом для втрати жиру без фізичних вправ. Білки з низьким вмістом жиру забезпечують ситість, запобігаючи швидкому голоду та мають низьку калорійність ( 7 ). Як бонус, споживання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам спалити більше калорій і підтримувати метаболічну активність м’язів, запобігаючи втраті м’язів. Нежирна індичка, куряча грудка, нежирні шматки яловичини, риби, свинини, тофу та замінники м’яса з високим вмістом білка, такі як яєчні білки, яйця, сир і нежирний сир, є одними з найкращих білків, які ви можете додати до свого раціону. .

5. Відмовтеся від шкідливої ​​їжі:

Немає жодної людини, яка б не любила перекушувати, незалежно від віку. Хоча неможливо повністю відмовитися від перекусів, завжди можна уникнути шкідливої ​​їжі, яка не має жодної поживної цінності. Замість цього ви можете включити такі продукти, як молода морква, огірок, жменя арахісу або фісташок, попкорн, фрукти або огірок замість нездорової їжі. Ці продукти найкраще підходять людям, які намагаються схуднути, оскільки вони дуже поживні та низькокалорійні.

6. Їжте продукти, багаті клітковиною:

Можна схуднути без фізичних вправ, включивши у свій раціон потрібну кількість клітковини. Овочі, фрукти, квасоля та цільні зерна є одними з поживних продуктів з високим вмістом клітковини. Ця неперетравлювана частина певних вуглеводів зменшує почуття голоду, зберігаючи вас ситішими довше, додаючи велику кількість їжі. Дослідження показують, що ви можете схуднути та досягти більшого успіху в утриманні, додавши до свого раціону додаткову кількість клітковини.

Згідно з дослідженнями, в’язка клітковина, один із видів клітковини, зменшує споживання їжі та підвищує ситість, що може допомогти схуднути ( 8 ). Коли воно вступає в контакт з водою, в’язке волокно утворює гель, який уповільнює спорожнення шлунка та збільшує час засвоєння поживних речовин (9.

7. Пийте більше води:

Хочете ви це визнавати чи ні, але багато з нас п’ють менше води, ніж потрібно. В ідеалі для схуднення необхідно випивати не менше 3 літрів води. Однак ви повинні випивати від 4 до 5 літрів води, якщо ви тренуєтесь і багато потієте. Вживання недостатньої кількості води може призвести до втоми, що може призвести до переїдання, зупинки метаболізму та запобігання втраті жиру.

Вживання води може допомогти вам схуднути, допомагаючи вам їсти менше, особливо якщо ви робите це перед їжею. Згідно з дослідженням на дорослих, після вживання півлітра води протягом приблизно 30 хвилин зменшується почуття голоду та споживання калорій.

8. Пийте зелений чай:

Зелений чай – популярний напій, який може чудово прискорити метаболізм. Крім того, зелений чай допомагає покращити загальний стан здоров’я та вивести токсини за допомогою антиоксиданту під назвою EGCG ( 11 ). Ви можете спалити 400 калорій за тиждень, регулярно вживаючи зелений чай.

9. Припиніть пити солодкі напої:

Якщо ви п’єте пакетовані фруктові та овочеві соки, енергетичні напої, газовані напої та газовані напої з нульовим вмістом калорій, існує висока ймовірність запобігти втраті ваги на додаток до ризику для здоров’я. Смак цих напоїв може бути дуже привабливим. Тим не менш, вони містять багато добавок і велику кількість рафінованого цукру, що робить їх небезпечними в довгостроковій перспективі. Однак вживання здорових напоїв, таких як зелений чай, кава або вода, може бути здоровою альтернативою.

10. Їжте менше калорій:

Як згадувалося раніше, калорії, які надходять, є основним визначальним фактором для втрати ваги. Ви виграли половину битви, якщо можете спалити більше калорій, ніж споживаєте. Вам доведеться подвійно харчуватися, особливо якщо ви хочете швидко схуднути за допомогою однієї лише дієти. Ви можете створити план, записавши споживання калорій, що дає вам уявлення.

11. Не дивіться телевізор під час їжі:

Багато з нас дивляться телевізор під час їжі, що може не підійти, оскільки перегляд телевізора чи ігри можуть призвести до переїдання. Однак, щоб споживати менше калорій, важливо стежити за тим, що ви їсте. Відповідно до огляду 24 досліджень, люди, які відволікалися на їжу, з’їдали приблизно на 10% більше. Крім того, розсіяність під час їжі значно впливає на ваше денне споживання. Тому, якщо ви не хочете споживати занадто багато калорій, намагайтеся уникати перегляду телевізора.

12. Якісний сон:

Коли мова йде про схуднення, ви не можете ігнорувати важливість сну. Коли ви спите, ваше тіло лікує будь-які пошкодження, завдані зносом, регулюючи ваші системи. Наприклад, навіть травна система метаболізує вуглеводи та розщеплює жири, посилено перекачуючи їх. Крім того, дефіцит сну може призвести до підвищення рівня інсуліну через вироблення кортизолу, що ускладнює процес схуднення. Тому, щоб допомогти собі схуднути, постарайтеся добре висипатися.

13. Записуйте, що ви їсте:

Один із найефективніших інструментів, який допоможе вам схуднути, не займаючись фізичними вправами, — це записувати свій раціон. Запис того, що ви їсте, у програмі для схуднення, блокноті чи навіть на телефоні може допомогти вам визначити ті незначні способи, коли ви можете щось переборщити.

Втрата ваги без фізичних вправ можлива, якщо ви створите прості життєві звички, які не відповідають планам фізичних вправ. Наприклад, ви можете схуднути, застосувавши одну або кілька порад у цій статті, як-от використовувати менші тарілки, уникати їжі перед телевізором і віддавати перевагу їжі, багатій клітковиною та білком. Однак не поспішайте і спробуйте все це відразу. Натомість спробуйте один за одним і дотримуйтесь тих, які вам підходять. Нарешті, не забудьте повідомити нам, чи знайшли цю статтю корисною!

Поширені запитання:

1. Скільки кроків потрібно пройти, щоб спалити 500 калорій?

Щоб спалити 500 калорій, потрібно пройти приблизно 10 000 кроків. Кількість кроків може дещо відрізнятися залежно від вашого віку, темпу ходьби та ваги.

2. Яких фруктів слід уникати під час схуднення?

Залежно від вашої дієти, уникайте багатих вуглеводами фруктів з високим вмістом жиру. Фрукти з високим вмістом вуглеводів включають:

• Манго.
• Банан.
• Сухофрукти.
• Фрукти, які містять велику кількість жиру, включають:
• Кокосове м’ясо.
• авокадо

3. Яких овочів слід уникати, плануючи схуднути?

Якщо ви плануєте схуднути, вам слід уникати солодкої кукурудзи, картоплі та баклажанів. Це тому, що ці овочі містять багато калорій і вуглеводів.