Безсоння є найпоширенішим розладом сну, до 30% дорослих повідомляють про короткочасні проблеми зі сном. Але якщо ви спали вночі й думали, як швидко заснути, це може вплинути на вас навіть більше, ніж ви уявляєте. 

Якщо ви не можете заснути , це не тільки розчарування — тривога через те, що ви не можете заснути, насправді може зробити заснути ще важче в майбутньому. Отже, як можна зупинити цей ефект доміно, щоб успішно впіймати кілька ZZZ?

1. Спробуйте військовий метод

Військовий метод – це техніка, яка спрямована на розслаблення м’язів, дихання та розумову візуалізацію. Ось як швидко заснути військовим методом. 

1. Лягайте на своє ліжко.
2. Починаючи з обличчя, напружте м’язи, а потім розслабте їх, роблячи глибокий заспокійливий вдих. 
3. Повторюйте цей процес вниз по тілу, доки не відчуєте себе спокійно. 
4. Очистіть свій розум. Потім уявіть розслаблюючий сценарій, як-от мирне лежання в каное на тихому озері або м’яке погойдування вперед-назад у абсолютно темній кімнаті.
5. Якщо це не спрацює, повторіть «не думай» про себе протягом 10 секунд і повторіть спробу. 

Військовий метод працює краще, оскільки ви набуваєте більше практики, тому не здавайтеся, якщо у вас виникли проблеми з миттєвим очищенням розуму. Згодом ця техніка допоможе вам заснути все швидше.

2. Використовуйте метод 4-7-8

За допомогою методу 4-7-8 ви зосереджуєтеся на рахунку, щоб відволіктися від почуття тривоги. Ось як спати швидше за допомогою методу 4-7-8.

1. Лягаючи в ліжко, розслабте язик і покладіть його на небо. 
2. Повільно видихніть через рот, повністю спорожнивши легені. 
3. Дихайте через ніс протягом чотирьох секунд.
4. Затримайте дихання на сім секунд.
5. Видихніть вісім секунд.
6. Повторіть цей процес принаймні чотири рази. 

Метод 4-7-8 заснований на пранаямі, традиційній техніці йоги. Дослідження підтверджують, що пранаяма може полегшити тривогу та заколисати вас у стан спокою, допомагаючи таким чином швидше заснути. 

3. Намагайтеся не спати

Несподівана стратегія спроб швидко заснути полягає в тому, щоб не спати. Незапланована ночівля на всю ніч — це не ідеальний варіант, але лежати без сну, хвилюючись про свій сон, ви не станете соннішим. Це звучить нелогічно, але намагання не спати може зменшити ваше занепокоєння щодо спроби заснути.

Намагайтеся не перевіряти свій телефон і не вмикати яскраве світло, коли ви намагаєтеся це зробити. Натомість спробуйте:

• Питна вода
• Читання книги з використанням зовнішнього освітлення
• Виклик собі тримати очі відкритими (у темній спальні)

Оскільки засинання є мимовільним процесом, відволікання від поточного завдання може дати вашому мозку перерву, щоб він перестав рахувати овець.

4. Відмовтеся від техніки

З поширеністю сучасних технологій серфінг в Інтернеті перед сном є радше даністю, ніж питанням. Хоча вимкнути техніку може бути важко, погляд на екран перед сном може негативно вплинути на якість сну . 

Багато пристроїв випромінюють синє світло, яке імітує сонячне світло — і хоча це корисно перед ранковою кавою, воно може принести більше шкоди, ніж користі, коли ви намагаєтеся вдаритися по сіну. 

Якщо ви не можете повністю розлучитися зі своїми пристроями протягом години перед сном, подумайте про те, щоб замість цього відмовитися від техніки. Спробуйте скоротити час використання екрана:

• Слухати музику
• Налаштуйтеся на заспокійливий подкаст
• Відтворення аудіокниги 

Якщо ви не можете відірватися від екрана вночі, перегляньте налаштування свого пристрою, щоб перевірити, чи є нічний режим. Це зазвичай робить екран теплішими кольорами, зменшуючи вплив синього світла на сон.

5. Не хвилюйтеся, якщо ви не заснете миттєво

Чи можливо взагалі заснути за п’ять хвилин? Багато людей роблять помилку, намагаючись заснути майже миттєво, але перехід від неспання до дрімоті не завжди нагадує вимикання вимикача. 

Натомість почніть розслаблятися приблизно за годину до сну. Повільно створюйте атмосферу, сприятливу для сну, у своїй спальні:

• Приглушення світла
• Розслаблення тіла
• Зниження температури в спальні
• Відтворення навколишнього шуму 

6. Спробуйте аутогенне тренування

Аутогенне тренування – це метод релаксації, створений німецьким психіатром  Йоганнесом Генріхом Шульцем .

Базуючись на принципах гіпнозу, аутогенне тренування використовує ряд тверджень для створення заспокійливого ефекту. Ось як швидко заснути за допомогою аутогенного тренування:

1. Ляжте і зосередьтеся на диханні, кажучи собі: «Я абсолютно спокійний».
2. Зосередьтеся на своїх руках і повторіть собі: «Мої руки дуже важкі», потім «Я абсолютно спокійний» принаймні шість разів. 
3. Повторюйте цю мантру для різних частин тіла, таких як ноги, живіт, лоб і серце. 
4. Як тільки ви відчуєте себе розслабленим, почніть переключати увагу на все своє тіло, де ви повинні відчути розслаблення і тепло.
5. Повторюйте описані вище дії, доки не будете готові, після чого ви зможете відкрити очі (якщо ви ще не заснули) і насолоджуватися станом спокою. 

За даними Міністерства у справах ветеранів США (VA) , аутогенне тренування добре вивчено, щоб допомогти полегшити багато фізичних та емоційних проблем, включаючи тривогу. Це робить його хорошою стратегією, щоб швидше заснути.

7. Зробіть сканування тіла

Хоча сканування тіла може здатися трохи медичним, насправді це легка техніка релаксації, яку ви можете використовувати перед сном, щоб сприяти кращому сну. Сканування тіла – це перевірка себе та свого тіла, яку ви можете зробити, привернувши усвідомлення та намір до кожної частини свого тіла. 

1. Ляжте в розслаблену та зручну позу.
2. Починаючи з голови, зосередьтеся на одній частині тіла, поки вона не відчує повного розслаблення.
3. Опустіться до плечей, дозволяючи їм розслабитися, перш ніж рухатися вниз по правій стороні тіла. 
4. Коли ваша права сторона розслабиться, почніть зосереджуватися на лівій стороні тіла. 
5. Через 10-20 хвилин перевірте своє тіло, щоб побачити, чи ви повністю розслабилися. 

Сканування тіла схоже на військовий метод. Обидві стратегії зосереджуються на одній частині тіла одночасно, поки ви не відчуєте повне розслаблення. Однак за допомогою сканування тіла ви рухаєтеся по всьому тілу з дуже повільною швидкістю, щоб досягти кінчиків ніг, потрібно від 10 до 20 хвилин.

8. Прийміть теплу ванну або душ

Тепле замочування здавна було відоме як засіб лікування після довгого дня. Але чи знаєте ви, що прийом теплої ванни або душу допомагає заснути на 36% швидше ? 

Причиною цього може бути те, що зниження температури сигналізує вашому тілу, що час спати. Хоча ми всі ненавидимо відчуття, коли виходимо з теплої ванни чи душу, цей удар прохолодного повітря може допомогти вам краще спати.

Наступного разу, коли ви думаєте, що можете рахувати овець, зайдіть у ванну, щоб приємно та розслаблююче поніжитися. Прийняття гарячої ванни або душу також може покращити якість вашого сну — навіть у теплу погоду. 

9. Виконуйте прогресивну м’язову релаксацію

Подібно до сканування тіла, прогресивне розслаблення м’язів передбачає зосередження на різних частинах тіла, щоб перевести себе в розслаблений стан. Однак при прогресивному розслабленні м’язів ви напружуєте різні групи м’язів кілька разів, перш ніж дозволити їм розслабитися. 

1. Підніміть брови, щоб напружити м’язи чола, потім дайте їм розслабитися, зосередившись на знятті напруги зі скронь.
2. Зажмуріть очі, потім дайте їм розслабитися, зосереджуючись на тому, як повіки опускаються на очі. 
3. Посміхніться, щоб відчути напругу в щоках і щелепі, а потім дозвольте їм розслабитися, зосереджуючись на тому, як кожен м’яз взаємодіє на вашому обличчі.
4. Повторіть цей процес для решти тіла, рухаючись через групи м’язів плечей, рук, живота та ніг, перш ніж закінчити біля ваших ніг. 
5. Полежте в цьому розслабленому положенні, поки не заснете. 

10. Медитуйте перед сном

Дослідження показали, що медитація може бути потужним засобом подолання безсоння. Виділивши перед сном час на медитацію, ви зможете очистити свій розум від стресу дня та зосередитися на теперішньому моменті. Використовуйте наведений нижче метод для медитації перед сном.

1. Сядьте або ляжте в зручному положенні. 
2. Закрийте очі, уповільніть дихання та зосередьтеся на глибокому вдиху та видиху. 
3. Очистіть свій розум від думок. Якщо ви відчуваєте, що думки вторгаються, відганяйте їх, переорієнтувавши дихання.
4. Почніть із п’яти хвилин медитації, переходьте до більш тривалих періодів, коли вам буде зручно. 

Якщо у вас виникли проблеми з медитацією, є багато доступних медитацій, які допоможуть вам практикувати уважність і швидше заснути.

11. Практикуйте зображення

Образи – це розумова вправа, яку можна виконувати, щоб заспокоїти почуття перед сном. Щоб потренуватися у створенні образів, уявіть мирний і щасливий образ зі свого минулого і спробуйте намалювати цю картину у своїй уяві до найдрібніших деталей. Ви можете уявити такі сцени, як:

• Прогулянка по пляжу
• Пливе в океані
• Лежання біля дзюркотливого струмка 
• Спостерігати захід сонця

Ця розумова вправа залучить ваш мозок і зосередить вашу увагу на обраному зображенні, сприяючи розслабленню та переводячи вас у стан спокою. 

12. Уникайте кофеїну за шість годин до

Незважаючи на те, що кофеїн є головною причиною того, що ви підніметеся з ліжка, він також є основною причиною того, що ви не можете заснути. Тож за який час до сну слід уникати щоденної чашки Джо? 

Дослідження показали, що кофеїн може вплинути на якість вашого сну за шість годин до сну — тому, якщо ви зазвичай спите близько 22:00, вам, ймовірно, слід допити останню чашку до 16:00. 

Будьте обережні з несподіваними джерелами кофеїну, такими як:

• Шоколад
• Протеїнові батончики зі смаком мокко або кави
• Морозиво зі смаком кави або шоколаду
• Гарячий шоколад
• Певна випічка
• Сода

Кофеїн може навіть викликати сонливість , якщо ви п’єте його занадто багато. Щоб заспокоїтися перед сном, випийте напій без кофеїну, як-от заспокійливий ромашковий або лавандовий чай, щоб задовольнити свою тягу, не жертвуючи своїм сном. 

13. Створіть режим перед сном

Створення послідовного розпорядку сну може допомогти вам налаштувати внутрішній біологічний годинник, щоб ви знали, коли спати на ніч. Ваш розпорядок перед сном може бути таким же простим, як відтворення списку відтворення перед сном або прийняття нічної ванни — головне, що ваш розпорядок працює для вас.

Ваш режим перед сном має відповідати вашим уподобанням щодо догляду за собою. Немає жодної процедури відходу до сну, яка б підходила всім, але якщо ви будете дотримуватися простого нічного ритуалу, ваше тіло скаже вам за це вдячність. 

14. Тримайте термостат на низькому рівні

Ви коли-небудь відчували, що всю ніч намагаєтеся перекинутися на холодну сторону подушки? Хоча ви можете подумати, що сон у теплому середовищі забезпечить вам спокій і затишок, насправді краще спати в прохолодній кімнаті. 

Ідеальна температура для сну становить від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом. Хоча вдень може здатися занадто холодним для комфорту, вночі ваша внутрішня температура падає як внутрішній сигнал, що час спати , тобто прохолодніша кімната забезпечує правильну ситуацію для кращого сну. 

15. Приглушіть світло за допомогою ліхтаря

Світло — це важливий сигнал, який повідомляє вашому тілу, у якому «режимі» перебувати. Яскраве світло, як-от синє, чудово допомагає підтримувати вашу пильність, навколишнє жовте світло може допомогти повідомити вашому тілу, що час увімкнутися.
Використання затемнення світло, як-от Casper Glow Light , може допомогти вашому тілу поступово розслабитися до стану, готового до сну. Щоб досягти найкращих результатів, почніть повільно приглушувати світло після обіду, поки не будете готові спати у своїй темній затишній гавані.

16. Займайтеся йогою перед сном

Якщо ви закінчуєте день, почуваючись неспокійним, трохи заспокійливої ​​йоги може стати потрібним перезавантаженням, щоб ваше тіло відпочило перед сном. Дослідження показали, що йога перед сном допомогла людям з безсонням покращити якість сну, допомагаючи їм швидше засинати та спати довше. 

Йога — чудовий спосіб розслабити розум і тіло, заохочуючи глибоке дихання та розслаблення м’язів. Наступного разу, коли ви намагатиметеся заснути, подумайте про те, щоб спершу провести кілька хвилин у позі дитини або щасливого малюка, щоб підготуватися до того, щоб встигнути піти. 

17. Одягніть шкарпетки

Якщо ви не можете заснути і не знаєте чому, можливо, ви мерзнете — буквально. Дослідження показали, що коли ваші ноги холодні, ваші кровоносні судини звужуються, спричиняючи меншу циркуляцію крові та посилаючи сигнали вашому мозку не спати. 

Надягаючи пару шкарпеток перед сном, ви можете зігріти ноги та розширити кровоносні судини на ногах, надсилаючи сигнали вашому мозку, що час для солодких снів. 

18. Прогуляйтеся

Не можете спокійно залишатися вночі? Спробуйте прогулятися (на кшталт). Хоча це може здатися нерозумним, але вставання вночі та перехід в іншу частину вашого дому на кілька хвилин може перезавантажити ваш мозок, щоб ви не лежали в ліжку, неспокійно чекаючи перепочинку. 

Якщо ви все ще не можете заснути через 20 хвилин, можливо, настав час швидко скинути налаштування. Просто спробуйте продовжити свою нічну прогулянку приблизно від п’яти до десяти хвилин, стежачи за тим, щоб не робити нічого страшного, наприклад, увімкнути яскраве світло чи викликати гучний звук. 

19. Використовуйте обважнену ковдру

Вагові ковдри — це важкі ковдри, які використовуються як форма пресотерапії, щоб створити заспокійливий ефект і допомогти стимулювати вивільнення серотоніну у вашому мозку. Ідеальна вага ковдри становить близько 10% ваги вашого тіла , оскільки ковдра чинить достатній тиск при цій вазі, щоб ви були спокійні та розслаблені, не відчуваючи себе занадто обмеженими.

Незалежно від того, чи використовуєте ви ковдру з обважненням під час ритуалу перед сном або протягом ночі, ваше тіло обов’язково подякує вам за це.

20. Вимкніть годинник

Коли вам важко заснути вночі, погляд на годинник може ще більше посилити вашу тривожність сну. Спробуйте вимкнути годинник або перевести його, щоб не бачити часу вночі. 

Щоб заблокувати всі джерела світла та відволікаючі фактори, переконайтеся, що телефон лежить лицьовою стороною вниз і одягніть маску для сну . Таким чином, у вас не буде такої спокуси перевірити час або зайнятися нічним веб-серфінгом. 

21. Розгляньте добавки мелатоніну

Якщо ви відчуваєте, що все інше не вдалось, добавки мелатоніну — це варіант, який може допомогти вам заснути. Мелатонін – це гормон, який допомагає організму підготуватися до сну. Прийом добавок мелатоніну, коли ви починаєте свій розпорядок перед сном, може допомогти вам швидше заснути. 

Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавок мелатоніну, спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи це хороший варіант для вас.

22. Спробуйте нове положення для сну

Ми всі відчували, як важко заснути, коли тобі некомфортно. Якщо вам важко спати, можливо, настав час змінити позу для сну .

Наприклад, ті, хто спить на боці , можуть відчувати дискомфорт, якщо їх не підтримувати належним чином. Якщо ви зазвичай спите на боці і починаєте перевертатися, намагаючись спати на спині .

23. Відтворити розслаблюючі звуки

Розслаблюючі звуки, такі як білий шум , можуть допомогти неспокійним сплячим влаштуватися в ліжку та швидше заснути. Ці звуки не тільки допомагають заглушити інші відволікаючі фактори, як-от жвава вулиця, але й допомагають вам розслабитися.

• Білий шум – це навколишній шум, де звуки рівномірно поширюються по звуковому спектру.
• Рожевий шум – це навколишній шум, у якому звуки нижчих частот більш помітні, ніж звуки високих частот.
• Коричневий шум – це навколишній шум, який містить лише низькочастотний звук.

Шумова машина або відтворення навколишніх звуків із телефону можуть допомогти вам швидко заснути. Серед популярних розслаблюючих звуків для сну:

• Звуки дощу
• Інструментальна музика
• Керована медитація

Існує багато варіантів, які поєднують різні популярні розслаблюючі звуки, щоб допомогти вам заснути. Спробуйте цю опцію від Casper Sleep Channel , яка поєднує в собі розслаблюючу музику, керовану медитацію та інші навколишні звуки, щоб допомогти вам заснути.

24. Дотримуйтесь гігієни сну

Гігієна сну – це набір звичок, які ви використовуєте протягом дня, щоб допомогти вам краще спати вночі. Загальні звички щодо гігієни сну включають:

• Лягайте в ліжко, лише якщо ви спите (без прокручування на телефоні!)
• Вирізання дрімоти
• Вставання з ліжка , як тільки ви прокидаєтеся вранці 
• Вставати з ліжка, якщо вам важко заснути
• Дотримання суворого режиму сну

Щоб дотримуватися належної гігієни сну, почніть із того, що ваше ліжко асоціюється лише зі сном. Замість того щоб лягати в ліжко, щоб дивитися телевізор, спробуйте затишно влаштуватися на дивані, поки не прийде час спати.

25. Робіть достатньо фізичних вправ протягом дня

Якщо ви постійно лежите вночі в ліжку, це може бути ознакою того, що вам потрібно витрачати більше енергії протягом дня. Початкові дослідження підтверджують ідею, що помірні фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати вночі.

Щоб отримати ці переваги, вам не обов’язково займатися тренажерним залом. Такі прості перемикання, як швидка прогулянка вранці, можуть допомогти вам краще спати. Однак вправи надто близько до сну можуть не дати вам заснути. Тренуйтеся більше ніж за 90 хвилин до сну, щоб швидше заснути. 

26. Збільште вплив сонячного світла

Більше сонячного світла або перебування під яскравим світлом протягом дня також може допомогти вам швидше заснути вночі. Дослідження показують , що яскраве світло може допомогти регулювати ваш циркадний ритм, тобто те, як ваше тіло вирішує, що пора засинати та прокидатися. 

Щоб скористатися цим, виходьте на вулицю на пару хвилин щодня, а ввечері тримайте свою спальню в темряві. Це імітує схід і захід сонця, тож ваше тіло знає, що пора спати, коли ви починаєте приглушувати світло.

Налаштуйтеся на успіх

Хороший нічний сон робить чудеса для вас, як психічно, так і фізично. Але якщо ви прокинулись і думаєте, як швидко заснути, тривога, яка викликає, насправді може ще важче вловити деякі зззи .

Незалежно від того, чи виконуєте ви прогресивне розслаблення м’язів, чи починаєте приглушувати світло після обіду, налаштуйтеся на чудовий нічний сон із м’яким і підтримуючим матрацом для сну вашої мрії. 

поширені запитання